Будем честны, информационный поток взорвался. С каждым днём читать новости о военных действиях, о санкциях, о цензуре становится всё сложнее. Журналисты вовсе оказались на передовой, и уже больше недели работают на пределе своих сил и возможностей.
Лениздат поговорил с психологами Валерией Высоцкой и Марией Кирьяк и выяснил, как не сойти с ума, когда со всех сторон атакует абсурд и негатив. В нашем материале мы собрали советы и психологические техники не только для потребителей контента, но и для тех, кто его создаёт.
Постоянное чтение плохих новостей усиливает чувство паники. Почему это происходит?
Мозг наиболее активно воспринимает то, на чем он сконцентрирован. Когда человек читает плохие новости, он начинает искать подтверждение негативу во всех сферах своей жизни.
Ещё тяжелее людям, у которых не сформирована гражданская позиция. В условиях информационной войны обычному человеку становится непонятно, кому верить. Это усиливает тревогу.
Почему людям так важно быть в курсе событий?
Всё просто — мы тревожимся за будущее. Когда существует даже гипотетическая опасность, чтение новостей становится тягой к успокоению и контролю за ситуацией.
Для человека страшна неопределённость. Если нет конкретики, мозг начинает додумывать. Именно поэтому информация нужна, но дозировано.
Как читать плохие новости?
-
Выберите несколько источников информации.
Определите для себя три канала информации, которым доверяете больше всего, и отключите у них уведомления. Остальные источники пока что удалите.
-
Ограничьте время чтения новостей.
Проверка источников по 15 минут дважды в день — столько будет достаточно, чтобы узнать всю краткую выжимку. Не стоит бояться что-то упустить: кардинальные изменения будут известны, даже если вы не будете проверять новостную ленту.
-
Отделяйте факты от эмоций.
Помните, что за любым контентом стоит личность. Информация (даже в СМИ) может подаваться с той или иной позицией. Эту особенность контента нужно просто знать для себя и подходить к потреблению информацию с холодной головой, вычленять факты: без эмоций, без дебатов в социальных сетях, без комментариев, без перепалок, без страшных фото и видео.
-
Переключайтесь на свои реальные дела после чтения новостей.
Возвращение в рутину поможет убрать ощущение страха и опасности.
-
Не читайте ленту сразу после пробуждения или перед сном.
Иначе вы не дадите себе заземлиться и полностью погрузитесь в ту реальность.
-
Замечайте эмоции в перерывах.
Основная работа с негативным влиянием происходит вне чтения новостей. В перерывах важно не утонуть в переживаниях. Для этого нужно замечать свои эмоции. Какое событие в вашей голове? Что вы чувствуете? Какие у вас мысли по этому поводу?
Фото: Pixabay
Для медиаработников советы в духе «читайте новости по 15 минут в день» не работают. Как быть тем, кто погружён в повестку с головой?
-
Сохраняйте ритуалы – ежедневные действия, которые производятся в одно и то же время. Они – тот оплот стабильности, который поможет сохранить спокойствие и уменьшить тревогу.
Ритуалом может быть ежедневная утренняя зарядка или поход в душ.
Делать ритуалы нужно максимально вдумчиво. Если вы ловите себя на тревоге, нужно осознанно переключиться на процесс. Например, последить за тем, как двигаются руки во время зарядки, что происходит в теле, подумать, какое упражнение будет следующим.
-
Выговаривайтесь. Общайтесь с коллегами.
Может помочь общение с коллегами и с единомышленниками, которые оказалось в той же лодке и которые, вероятнее всего, испытывают те же чувства.
-
Ставьте напоминания о начале и конце рабочего дня. Не засиживайтесь допоздна (по возможности).
Да, «журналист всегда на работе». Но нужно расставлять границы и выделять время на отдых, даже при нескончаемом потоке информации.
-
Делайте перерывы.
Если скроллить новости постоянно, можно потеряться во времени. Чтобы не выпадать из реальности, ставьте будильники, которые будут напоминать о перерыве. В 10-15 минут отдыха лучше всего убрать телефон и заняться чем-то противоположным: пообщаться с близкими, сделать легкую зарядку, снять напряжение с помощью хобби.
-
Удовлетворяйте базовые потребности.
Стресс для организма — сигнал опасности. Бывает, что мы только под конец усердной работы понимаем, что съели за весь день только одно печенье. Такого допускать нельзя. Без еды и воды быстро истощаются ресурсы.
-
Наблюдайте за дыханием.
Вы можете даже не замечать, что у вас поверхностное или прерывистое дыхание, из-за которого мозг не получает достаточно кислорода. Чтобы организм не испытывал дискомфорт, дыхание нужно выравнивать, делать более глубоким.
Фото: Pixabay
Психологические техники по «успокоению» и «возвращению в реальность» после многочасового скроллинга новостей
Будучи в потоке информации, журналист (да и любой другой человек) находится не в своей жизни, а во внешней для него ситуации. Вернуться в реальность помогут психологические техники.
-
«Дыхание по квадрату».
Цикл состоит из четырёх этапов. Каждый этап длится четыре счёта. Выполняйте их последовательно:
- Глубоко вдохните на четыре счёта.
- Задержите дыхание на четыре счёта.
- Ещё на четыре счёта — выдохните.
- В конце — сделайте паузу.
Благодаря этому упражнению мозг снабжается кислородом. Такое дыхание по «квадрату» можно повторять, пока не уйдёт напряжение.
-
Опишите пространство вокруг — это поможет отвлечься от фоновой тревоги и «вернуться в реальность».
Буквально задайте себе вопросы: «Где я сейчас? Что я вижу? Что происходит вокруг меня?». А затем ответить на них. Например: «Я сейчас выхожу из кабинета. Я одет в белую рубашку. Сейчас я буду пить кофе, который куплю в соседнем здании».
-
«Заземление»: техника, которая помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при панических атаках.
Чтобы успокоиться, вам нужно по очереди выполнить пять пунктов:
-
Найти рядом с собой и назвать вслух пять предметов, которые можно увидеть.
Найти и назвать четыре предмета, которые можно потрогать.
Найти три предмета, которые можно услышать. Сказать, какие звуки они издают. - Найти два предмета, которые можно понюхать. Сказать, чем они могут пахнуть.
- Найти один предмет, который можно попробовать на вкус. Назвать вслух и описать его вкус.
Благодаря этой технике мозг концентрируется на принятии информации извне, и вы выйдете из состояния паники.
-
Тем, кто испытывает гнев, злость, агрессию, помогут физические упражнения (если на них есть силы).
Как понять, что пора обратиться к специалисту?
Очевидный знак – резкие смены настроения, от апатии до злости, которые случаются на протяжении нескольких недель. А вообще если почувствовали необходимость обратиться за помощью — обращайтесь.
Берегите себя!